Chi vuole seguire un’alimentazione equilibrata sa che depennare dalla lista della spesa interi gruppi di alimenti non è mai una scelta opportuna. L’organismo umano ha bisogno di nutrienti diversi e solo una dieta variata può definirsi davvero sana. Certo in molti più che la salute inseguono la linea, e quindi ricorrono a diete iperproteiche come la Dukan o Atkins – efficaci sul breve periodo e ancora controverse in quanto ad efficacia a lungo termine e a salubrità. Altri seguono le teorie di chi vede nell’invenzione della coltivazione, e quindi dell’uso degli uomini di mangiare cereali, una forma non naturale di alimentazione – e vogliono riportare l’alimentazione umana ai tempi del Paleolitico, con la Paleo Diet.
Ma sono almeno cinque le ragioni per mangiare carboidrati:
I carboidrati sono la fonte principale di energia per il nostro corpo e sono l'energia che viene utilizzata per prima (prima di proteine e grassi). Il glucosio è l'unità di zucchero che le nostre cellule usano per produrre energia. Non possiamo produrre il glucosio da altri nutrienti, quindi è essenziale per l’uomo mangiare carboidrati: circa il 45-60% della nostra assunzione di calorie dovrebbe provenire dai carboidrati, ogni giorno.
I cereali integrali, come il farro, il riso, o la quinoa e il grano integrale sono fonti di carboidrati sani, sali minerali, fibre. La frutta è ricca di vitamine e antiossidanti, i legumi aggiungono magnesio e proteine alla dieta e contengono carboidrati. I carboidrati si trovano anche in alimenti non così sani come i cereali raffinati (riso bianco, pane bianco, pasta) e dolci – e questi sì, andrebbero limitati, ma non a discapito di altri.
Aumentare l'apporto di fibra solubile (un tipo di fibra si trovano in alimenti ricchi di carboidrati, come la farina d'avena e fagioli), da 5 a 10 grammi ogni giorno determinare un abbassamento fino al 5% del colesterolo "cattivo" LDL. Allo stesso modo, le persone che mangiano più cereali integrali (riso, bulgur, quinoa), tendono anche ad avere il colesterolo LDL inferiore alla media e percentuali superiori di colesterolo "buono" HDL.
I cereali ricchi di fibre integrali, i legumi, la frutta e la verdura contengono tutti carboidrati che aiutano a sentirsi sazi e possono aiutare se si sta cercando di perdere o mantenere il proprio peso. Le fibre infatti aiutano la digestione e a prevenire l’innalzamento del tasso di glicemia nel sangue. Gli alimenti come pasta bianca, pane bianco e i carboidrati semplici causano invece picchi improvvisi e sbalzi di glicemia, che procurano fame e spossatezza.
Secondo uno studio 2012 sul Journal of Nutrition, le persone che consumavano regolarmente cereali integrali, circa 3-5 porzioni al giorno, avevano meno probabilità di aumentare di peso rispetto alle persone che raramente mangiavano cereali integrali. Basta essere sicuri di mantenere le dimensioni delle porzioni sotto controllo: una porzione di cereali integrali, come riso integrale, quinoa o farro è di 45g e ha circa 100 kcal.
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