La tradizione italiana è un susseguirsi di ricette che riproducono sempre lo stesso schema, quello dei cereali abbinati ai legumi. Questi piatti sono le radici stesse della tradizione italiana, della dieta mediterranea e della nuova piramide alimentare.
Questi piatti, nati dall’esigenza di nutrirsi a sufficienza, pur con ingredienti poveri, sono proprio quelli che oggi vengono consigliati dai nutrizionisti – e riportati in auge dagli chef.
Ciciri e tria è il grande classico della cucina pugliese, salentina per la precisione, una minestra asciutta a base di ceci e maltagliati di pasta fatta in casa. I Pisarei e fasò sono invece un piatto antico di Piacenza, fatto da gnocchetti di pasta conditi con fagioli e sugo di pomodoro. I Risi e bisi invece sono veneti, un primo piatto che può essere considerato un risotto o una minestra a seconda dei gusti della cuoca. Sono cucinati con riso comune e piselli, e quindi in primavera è un piatto perfetto, quando i piselli sono novelli, teneri e saporiti. Il risotto con i fagioli è un classico lombardo, cucinato con brodo vegetale o di carne, pancetta all’occorrenza e fagioli cannellini.
Che cosa hanno in comune tutti questi piatti? L’abbinamento perfetto di cereali e legumi. In molti oggi considererebbero questi piatti pesanti da digerire, calorici e poco “moderni”, mentre potrebbero essere l’ultimo ritrovato dal punto di vista di una sana alimentazione.
I legumi sono un alimento importantissimo, ricchi di fibre, proteine, vitamine e sali minerali – tutte proprietà che vengono esaltate dall’accoppiata con i cereali. Se da sole le proteine dei legumi sono meno biodisponibili per l’organismo umano e quindi meno “nobili” di quelle animali, insieme a riso, farro, pasta o orzo diventano un concentrato di amminoacidi completo e avente lo stesso valore biologico delle proteine animali. In generale tutti i tipi di cereali (pasta, pane, riso, ecc.) sono poveri di lisina e treonina, mentre sono ricchi in aminoacidi solforati come la metionina. Proporzioni inverse di questi elementi sono invece contenute nei legumi, ricchi dimetionina e cisteina, e quindi abbinando questi cibi si ottiene un pasto completo anche dal punto di vista proteico.
In generale, se consideriamo il fabbisogno giornaliero di un adulto, si devo abbinare a 100 g di pasta, di riso o di cereali in genere circa 180 g di fagioli o 250 g di piselli cotti.
Le quantità ideali per un fabbisogno adulto non devono però spaventare. Non necessariamente cereali e legumi devono essere consumati insieme nello stesso pasto, ma possono essere suddivisi nell’arco della giornata, in ricette che prevedano un contorno di verdure.
Recentemente è stato pubblicato negli States lo studio del Nutrition Journal 2012 che dimostra come abbinando diverse qualità di riso a legumi in particolare fagioli, non innalza la glicemia, anzi, abbassa l’indice glicemico del pasto.
Che si sia onnivori, vegetariani o vegani l’importante è la varietà degli alimenti che si assumono. L’accoppiata cereali e legumi è ottima, ma non può essere la sola. Dai tempi in cui la pasta e ceci era l’unica alternativa, e le persone avevamo gravi carenze nutrizionali, oggi la dieta può e deve essere ricca e variata. Assumere una sola fonte proteica, un solo tipo di carboidrati o una sola verdura per lungo tempo non sarà mai la giusta soluzione.
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