La vitamina C, o acido ascorbico, è fondamentale per la salute umana. In inverno viene consigliata per la sua capacità di combattere le infezioni batteriche, come il raffreddore, e per la sua azione di antistaminico naturale. È una componente del collagene e quindi del tessuto connettivo di pelle, ossa, legamenti, ma anche delle arterie e dei capillari. Contribuisce al metabolismo di molti altri alimenti nutritivi, come il ferro i il calcio, alla formazione dei globuli rossi e previene le emorragie. È un potente antiossidante, motivo per cui la si trova fra gli ingredienti di molti alimenti – ed è assolutamente naturale.
L’organismo umano non è in grado di sintetizzarla autonomamente e deve ricorrere ad una corretta alimentazione per procurarsene la giusta quantità. La assimiliamo però prevalentemente dalla bocca e nelle prime fasi dell’apparato digerente e solo in quantità piuttosto limitate. Provare a fare il “pieno” di vitamina C, magari con integratori alimentari, non è poi così utile, mentre serve una dieta che ne apporti una giusta quantità in modo continuativo. La RDA consigliata media è di 60 mg giornalieri ma i fabbisogno personale varia secondo il peso, l’età, lo stile di vita e eventuali malattie. Chi è stressato, ansioso o ha infezioni in corso ed è convalescente potrebbe aver bisogno di maggiore vitamina C, come le donne in gravidanza o i fumatori.
Le arance sono il simbolo stesso della vitamina C, ma non ne contengono poi così tanta: Ci sono frutti, e verdure, che sono dei veri concentrati di questa vitamina.
I peperoni gialli, meglio ancora se crud,i sono la verdura più comune e facilmente consumabile fra quelle più ricche di vitamina C (185 mg per 100g). A seguire i peperoni rossi, i broccoli, cavoletti di Bruxelles, peperoni verdi, piselli, cime di rapa e cavoli hanno tutti più vitamina C delle arance (“solo” 50 mg per 100 g). Fra i frutti il ribes è quello più ricco di vitamina C (180 mg per 100 g), poi il kiwi, litchi e papaya. Anche le fragole hanno più vitamina C delle arance tanto decantate.
Un kiwi comunque contiene già la dose di vitamina C consigliata per un adulto, ed è forse più pratico che una spremuta d’arancia!
La vitamina C è molto sensibile alla luce, al calore e all’aria ed è quindi molto delicata. Decade nel tempo anche fino al 75% nei cibi non più freschi e con la cottura. Ecco perché per assumere una buona dose di vitamina C bisogna fare attenzione a come i vengono preparati.
Le verdure a foglia verde della famiglia dei cavoli sono abbondanti, economiche e facili da cucinare – appena sbollentati o saltati in padella.
Nel nord Europa i broccoli ad esempio li mangiano crudi, affettati finemente e conditi con un po’ di cipolla, uvette sultanine e spruzzati da poco aceto di mele. Anche i cavolfiori sono ottimi in insalata, tagliati a fette sottili e conditi con una maionese leggera alla senape o con olio, aglio e acciughe.
La vitamina C contenuta in frutta e verdura è fondamentale anche per l’assorbimento del ferro e di altri nutrienti contenuti nei cibi. Ad esempio i cereali integrali e i legumi, o un secondo di carne, ottime fonti di ferro, andrebbero accompagnati da un contorno di questi vegetali.
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